Ejercicios para el tren superior

Para trabajar espalda alta, pectorales, hombros y brazos con ejercicios que sólo requieren de nuestro cuerpo para su ejecución, podemos realizar:

• Flexiones de brazos tradicionales
• Flexiones pino o en V invertida, colocando la cadera elevada y formando con el cuerpo una "V" invertida.
• Flexiones diamante
• Flexiones verticales o handstand pushups
• Desplazamiento lateral en posición de plancha, como si fuéramos a realizar flexiones pero con brazos extendidos y movilizando los mismos hacia un lado y otro para desplazar todo el cuerpo en dicha posición.
• Crab walk
• Bear crawl o paso del oso

Verás en cada enlace el detalle de cómo realizar cada ejercicio, sin equipamiento alguno y en la comodidad de tu casa.

Ejercicios para la zona media del cuerpo

Los siguientes ejercicios de autocarga o con el peso corporal, te permitirán tonificar el core o zona media del cuerpo, es decir, espalda baja y abdominales, como principales músculos estabilizadores:

• Elevaciones de tronco en el suelo
• Plank o estabilización horizontal
• Plank lateral, en igual posición que el anterior pero de lado para trabajar oblicuos.
• Dolphin push ups
• Elevaciones de piernas extendidas en suelo
• Superman o extensión lumbar en suelo
• Elevación de pelvis en suelo
• Flutter kicks o aleteo de piernas

Con estos movimientos, trabajarás recto mayor del abdomen, oblicuos, transverso abdominal, lumbares y demás músculos que colaboran en la realización de los ejercicios.

Ejercicios para el tren inferior

Para trabajar piernas y glúteos al completo, os proponemos los siguientes ejercicios que puedes realizar donde quiera que te encuentres, sin equipamiento alguno:

• Sentadillas frontales
• Sentadillas estilo sumo o con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros y las puntas de los pies dirigidas hacia afuera
• Pistol squat o sentadillas a una pierna
• Zancadas o lunge
• Elevaciones de pelvis en suelo o puentes
• Elevaciones de talones de pie
• Patadas de burro o extensiones de cadera en suelo.

Con estos movimientos que puedes ejecutar con o sin lastre o cargas, tonificarás cada músculo del tren inferior del cuerpo.

Ejercicios para quemar calorías

Si tu objetivo es quemar calorías y además, tonificar diferentes músculos del cuerpo, aquí os dejamos algunos ejercicios que puedes poner en práctica, sin necesidad de contar con equipamiento o grandes espacios para su ejecución:

• Burpess
• Sprawl
• Mountain climbers
• Saltos de rana
• Saltamontes o grasshoppers
• Broad Jump
• Saltos del patinador
• Scissor lunge o zancadas con salto

Con estos 30 ejercicios para entrenar en casa, sin equipamiento alguno, puedes armar una rutina e ir alternando movimientos para cada día desafiar a tus músculos y conseguir resultados.

Puedes armar circuitos y ejecutar cada movimiento por 30 a 60 segundos antes de pasar al siguiente, o bien, puedes ejecutar entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio, dos a tres series de cada uno.

Ya sabes, entrenar en casa no tiene por qué ser aburrido o rutinario, pues tienes estos 30 ejercicios sin equipamiento y muchos más que puedes poner en práctica.